Koffein: Die ganze Wahrheit über den unsichtbaren Helfer

Das Wort Koffein ist für jeden ein Begriff, doch was steckt hinter dieser Substanz und woher kommt ihre stimulierende Wirkung?
Koffein Kaffee

Das findest du im Artikel

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt trinken täglich mit großer Leidenschaft Kaffee. Rund 164 Liter Kaffee werden von einem durchschnittlichen deutschen Kaffeetrinker im Jahr konsumiert, das macht 7 kg Kaffee jährlich pro Kopf.

Insbesondere kommt es beim Kaffeekonsum auf die einzigartige Wirkung des Koffeins auf unseren Körper an.

Doch nicht nur der Kaffee ist für seine magische Wirkung bekannt. Auch einige Teesorten, Soft- & Energy Drinks und sogar Schokolade haben einiges an Koffein zu bieten.

In diesem Artikel findest du die interessantesten Fakts rund um dieses umfangreiche Thema.

Was ist Koffein?

Der Substanzname ist ein Trivialname und kommt eben vom „Kaffee“, da Koffein im Kaffee der Hauptspieler ist und erst 1819 aus dem Kaffee extrahiert und dabei entdeckt wurde.

In wissenschaftlicher Sprache definiert ist Koffein ein Alkaloid und gehört zur Stoffgruppe der Xanthine. Als Alkaloid bezeichnet man die stickstoffhaltigen, organischen Verbindungen, die auf menschlichen (auch auf den tierischen) Körper stimulierend wirken. Alle Alkaloide haben einen bitteren Geschmack und sind oft giftig, wobei hier die Menge eine entscheidende Rolle spielt.

Im Kaffee verstecken sich ca. 400 verschiedene chemische Bausteine, die den einzigartigen Geschmack und die charakteristischen Kaffeearomen ausmachen. Der Koffeingehalt einer Kaffeebohne beträgt ca. 1-2% (teilweise sogar bis zu 4,5%).

Woher kommt Koffein?

gekeimte Kaffeepflanzen. Neues Koffein wächst heran.
Die kleinen heranwachsenden Kaffeepflanzen – Koffein Nachschub!

Die meisten von uns denken wahrscheinlich als erstes an Kaffee im Zusammenhang mit Koffein – zurecht, denn es ist tatsächlich der Hauptwirkstoff des Kaffees. Es gibt jedoch über 60 weitere Pflanzen, welche von Natur aus Koffein enthalten, wie z.B. Guarana, Teestrauch, Kolanuss, Kakaobohne oder Matestrauch.

Übrigens: In der Natur dient dieser chemische Stoff jedoch nicht zum Wachhalten der Pflanzen, sondern zum Schutz vor diversen Schädlingen.

Als chemisch reine Substanz stellt Koffein ein kristallartiges, geruchloses Pulver weißer Farbe da, welches, wie auch der Kaffee selbst, einen bitteren Geschmack hat. Man kann es auch synthetisch herstellen.

Koffein kommt nicht nur im Kaffee und Tee vor, sondern wird auch bei einigen Soft- und Energydrinks hinzugesetzt. Interessanterweise kann es in Verbindung mit sprudeligen, Kohlensäurehaltigen Getränken viel schneller vom Körper aufgenommen werden.

Koffein im Tee

Koffein kommt auch in den Teepflanze vor
Es gibt einige Teesorten, die ebenfalls wie Kaffee von Natur aus Koffein enthalten

Koffein und Tein sind im Prinzip ein und die selbe chemische Substanz mit einer sehr ähnlichen Wirkung. Das Koffein aus dem Tee wird allerdings erst im Darm aufgenommen, die Wirkung tritt etwas langsamer ein, hält dafür aber länger an, als beim Kaffee.

Wie viel Koffein ist im Tee?

Die genaue Menge Koffein im Tee hängt von einigen Faktoren ab und ist schwer pauschal festzulegen. Grundsätzlich gilt: je länger der Tee gezogen hat, desto mehr Koffein entfaltet sich in deiner Tasse.

Doch vor der Zubereitung kommt es auf einen weiteren Faktor an, welcher ebenfalls entscheidend ist. Und zwar hat die Lage der Teeplantage eine sehr wichtige Bedeutung: haben die Pflanzen viel Sonnenlicht, reduziert sich der Koffeingehalt; wenn die Pflanzen hingegen an einem schattigen Ort wachsen und gedeihen, haben sie einen deutlich höheren Koffeinanteil.

Die einzelnen Tee-Arten werden aus verschiedensten Teepflanzen hergestellt. Diese haben von sich aus schon eine unterschiedliche Menge Koffein in sich. Neben der Teepflanze hat aber der Zeitpunkt der Ernte (die Pflanzen werden in verschiedenen Wachstumsstadien geerntet) sowie die Art der Trocknung & Verarbeitung (Schwarzer-, Grüner-, Gelber-, Weißer-Tee) einen entscheidenden Einfluss auf den Koffeingehalt des Tee’s, bei allen anderen Kräuter- und Früchtetees liegt dieser bei 0.

Übrigens: Darjeeling Tee hat den Höchstwert von ca. 60 mg Koffein pro Tasse (250ml) und ist somit quasi genauso wirksam wie eine 150ml-Tasse Schwarzer Kaffee mit ebenfalls 60 mg.

KOFFEINTABELLE | Tee

Wie viel Koffein hat Tee eigentlich?

Tee-ArtPortion (ml)Koffein pro PortionKoffein pro 100mlmax. pro Tag*
Grüner Tee200 ml22 mg11 mg18
Weißer Tee200 ml24 mg12 mg16
Gelber Tee200 ml28 mg14 mg14
Schwarzer Tee200 ml36 mg18 mg11
Matcha Tee200 ml60 mg30 mg6
Mate Tee200 ml72 mg36 mg5
Alle Werte sind Durchschnittswerte und können variieren. Sie dienen lediglich der Orientierung. | *Die Werte beziehen sich alleine auf die maximal empfohlene Koffeinmenge pro Tag. Die täglich empfohlene Menge von 3L Flüssigkeit sollte nicht durch Tee ersetzt werden.

Wirkprinzip

Du kennst das Phänomen: Je länger du wach bist, desto mehr nimmt die Müdigkeit zu. Sobald wir morgens aufwachen, fängt unser Körper langsam an den chemischen Stoff Adenosin zu produzieren. Dies dauert den ganzen Tag an und sorgt schließlich dafür, dass wir zunehmend Müde werden.
Genau an der Stelle kommt der Gegenspieler von Adenosin ins Spiel: ganz richtig, das Koffein!

Koffein hat eine stimulierende Wirkung auf den menschlichen Körper: Durch den Konsum steigt die Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin. Diese beiden Hormone beschleunigen den Herzschlag, der Blutkreislauf wird dadurch wortwörtlich in Schwung gebracht.
Die peripheren Blutgefäße werden erweitert, die Blutgefäße des Gehirns dagegen verengt, wodurch die Hirnaktivität steigt.
Die Darmperistaltik wie auch Harnbildung werden deutlich stärker.

Koffein kann die Blut-Hirn-Schranke fast ungehindert passieren und auf einem direkten Weg zu unserem Zentralnervensystem seine volle Wirksamkeit entfalten.

Positive Eigenschaften

In einer richtigen Dosierung wird Koffein eine ganze Reihe positiver Eigenschaften zugewiesen: neben beseitigten Müdigkeitserscheinungen steigen Antrieb, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen.

Kaffee im Bett Coffeescience

Im Gehirn steigt sogar die Kapazität für die Speicherung neuer Informationen, auch die Denkprozess Geschwindigkeit wird erhöht, was zu einem leichteren und schnelleren Lernprozess beisteuert.

In einer aktuellen Studie wurde sogar festgestellt, dass Koffein einen positiven Einfluss auf das Langzeitgedächtnis hat.

Da es eine psychoaktive Substanz ist, kann sie auf unser inneres Wetter ebenfalls einen Einfluss haben: leichte Euphorie ist nicht ausgeschlossen.

Negative Eigenschaften

Bekannterweise macht die Dosis das Gift! Wer Koffein unterschätzt hat, kann die Folgen einer Überdosierung am eigenen Leib spüren:
Durch den stark beschleunigten Puls kann es von starken Erregungserscheinungen bis zu Angstzuständen führen, begleitet von Schweißausbrüchen und sogenanntem Herzrasen – definitiv keine angenehme Sache.

Tipp: Falls es zu einer Koffeinüberdosis gekommen ist, kannst du mit Kohletabletten und einer ordentlicher Portion Wasser dagegenwirken.

Wie schnell und lange wirkt Koffein?

Die magisch antreibende Wirkung tritt in der Regel bereits ca. 30 Minuten nach dem Kaffeekonsum ein und lässt nach einigen Stunden (im Durchschnitt sind es ca. 3 Stunden) wieder nach. Dann lässt das müde-machende Adenosin wieder grüßen. Denn in der gesamten Zeit der Koffeinwirkung wird die Produktion vom Adenosin weder gestoppt noch verlangsamt.

Das sorgt dafür, dass du die Müdigkeit bei ausklingender Koffeinwirkung umso stärker empfindest und ggf. zur nächsten Tasse Kaffee greifen möchtest.

Kann man von Kaffee süchtig werden?

Grundsätzlich kann man vom Kaffee nicht im üblichem Sinne süchtig werden, allerdings gewöhnt sich der menschlicher Körper schon an die regelmäßige Koffeinzufuhr und so werden wir immer resistenter gegen seine Wirkung.
Bereits nach 6 Tagen fleißigem Konsum hoher Dosen können die Nervenzellen beginnen sich zu verändern und langsamer zu arbeiten.
Die ersten Erscheinungen der Toleranz machen sich bemerkbar.
Hier kommt es besonderes auf die Regelmäßigkeit an. Doch in den schlimmsten Fällen des Koffeinmissbrauchs kann es sogar zum „Coffeeinismus“ kommen.

Coffeeinismus

Krank im Bett
Vorbei die Kaffeefreude…

Mit „Coffeeinismus“ ist nichts anderes als eine sehr starke Gewohnheit des Körpers an das Koffein gemeint. Oh ja, das Genussmittel Kaffee kann bei einem übermäßigen Konsum richtige psychische wie auch körperliche Abhängigkeit verursachen und Suchterscheinungen auftreten lassen, weshalb ein bewusster Verzehr sehr empfohlen wird. (Dazu später genaueres!)

Mögliche körperliche Entzugssymptome:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • starker Energieverlust bis zu einer Erschöpfung

Mögliche psychische Entzugssymptome:

  • erhöhte Reizbarkeit
  • depressive Stimmungen

Die Entzugssymptome machen sich bereits nach 12-24 Stunden bemerkbar und können zwischen 2 und 9 Tagen anhalten (wobei sie ab dem 2. Tag deutlich abklingen).

Entkoffeinierter Kaffee

Rohe Kaffeebohnen
Entkoffeinierter Kaffee wird in den meisten Fällen aus Arabica-Kaffeebohnen hergestellt, da sie von Natur aus weniger Koffein, als die Robusta-Bohnen enthalten.

Nicht alle Menschen kommen gut mit der wachmachenden Substanz zurecht. Insbesondere Kindern und Schwangeren wird vom Kaffeekonsum abgeraten. Bei einigen ist eine Überempfindlichkeit zu beobachten: Es kommt zu Herzrasen und Schweißausbrüchen, besonderes nach dem Konsum von hohen Dosierungen.

Doch vielen Menschen schmeckt der Kaffee einfach zu gut, um komplett darauf zu verzichten. Hier die Lösung der Kaffee-Industrie: entkoffeinierter Kaffee!

Doch was genau passiert beim Entkoffeinieren?

So wird die Kaffeebohne entkoffeiniert:

Mithilfe besonderer Anlagen, Wasser und Wasserdampfs werden die grünen Rohkaffeebohnen eingeweicht und „gewaschen“, und das immer und immer wieder. Zusätzlich werden einige Chemikalien in Form von Lösungsmitteln verwendet um den Prozess zu optimieren. Diese Chemikalien werden wieder herausgewaschen und im anschließenden Trocknungs- und Röstvorgang fast vollständig verdampfen.
Nach der gründlichen Waschung werden die Kaffeebohnen ganz wie die gewöhnliche Bohnen verarbeitet. Somit bleibt der Geschmack gleich, nur eben ohne die wachmachende Nebenwirkung.

Jedoch bleibt ein unbedenklicher und gesetzlich vorgeschriebener maximaler Restbestand von ca. 0,1% Koffein bestehen (eine unverarbeitete Kaffeebohne besteht ca. zu 2% aus Koffein).
Bei einer 150ml-Tasse entkoffeiniertem Kaffee kannst mit ca. 3mg Restkoffein rechnen.

Das herausgefilterte Koffein wird getrocknet und ebenfalls von Lösemitteln getrennt und kann dann weiterverwendet werden: z.B. als zugesetzter Wachmacher in bekannten Getränken wie Cola oder Energy Drinks.

Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?

Kaffee Tassen
Kaffee und Kaffeespezialitäten sowie Tee’s haben einen unterschiedlich hohen Koffeingehalt

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat folgende Empfehlung für einen unbedenklichen Konsum:
Bis zu 400 mg Koffein pro Tag für eine erwachsene Person.
Deine individuelle Obergrenze kannst du ganz einfach ausrechnen:

Körpergewicht x 5,7 (mg Koffein)
=
Deine tägliche Koffein-Obergrenze

In Deutschland muss ein Gehalt von mehr als 150 mg/l in Getränken mit einem klarem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ wie auch mit Angaben des Koffeingehalts in mg/100ml beschriftet werden.
Erfrischungsgetränke dürfen den Maximalwert von 320mg Koffein/l nicht überschreiten.

Übrigens: Robusta-Kaffeebohnen haben mit satten 2 – 4,5% Koffeingehalt einen wesentlich höheren Wert als die Arabica-Bohnen mit 1 – 1,7%.

Finger weg vom Koffein?

Behalte deinen Koffein-Konsum stets im Auge! 😉

Werdende Mütter sollen besonderes wachsam mit Koffein umgehen (empfohlen sind hier maximal 200 mg am Tag) oder den Konsum während der Schwangerschaft sogar vollständig einstellen, denn das Fötus-Wachstum kann negativ beeinflusst werden.
Falls du Medikamente nimmst, vergiss nicht die möglichen Wechselwirkungen mancher Arzneimittel mit Koffein und lass dich lieber von deinem Arzt oder Apotheker beraten falls du dir unsicher bist.
Auch wenn du an einer Angst- oder einer Herzrhythmusstörung leidest, solltest du deinen Kaffeekonsum sorgfältig im Auge behalten: Ggf. können die Symptome intensiver auftreten.
Für Kinder ist der koffeinhaltige Bohnensaft ebenfalls nicht empfohlen. Schon in geringen Dosierungen kann es bei Kindern schnell zu Nervosität und Schlafstörungen führen.

KOFFEINTABELLE | Kaffee

Und jetzt zur spannenden Frage: Wieviel Koffein ist eigentlich in deinem Kaffee?
Dazu haben wir eine übersichtliche Tabelle mit den verschiedenen Kaffeespezialitäten erstellt.

Hier gehts zum Koffein-Strahl (geeignet für die Darstellung auf Mobilgeräten). Der Koffeinstrahl stellt den Vergleich von „Koffein pro 100ml“ grafisch dar.

GetränkPortion in mlKoffein pro PortionKoffein pro 100mlmax. pro Tag*
Schwarzer Kaffee200 ml80 mg40 mg5
Milchkaffee200 ml40 mg20 mg10
Café Crème125 ml80 mg64 mg5
Espresso30 ml33 mg110 mg12
Ristretto20 ml56 mg280 mg7
Flat White180 ml112 mg62 mg3
Mocaccino200 ml72 mg36 mg5
Mokka50 ml47 mg94 mg8
Latte Macchiato200 ml33 mg16,5 mg12
Cappuccino150 ml33 mg22 mg12
Americano90 ml33 mg55 mg12
Kaffee Lungo50 ml40 mg80 mg10
Entkoffeinierter Kaffee200 ml4 mg2 mg100
Instantkaffee150 ml59 mg39 mg6
Alle Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Zubereitung und Bohne variieren. Sie dienen lediglich der Orientierung. | *Die Werte beziehen sich alleine auf die maximal empfohlene Koffeinmenge pro Tag. Die täglich empfohlene Menge von 3L Flüssigkeit sollte nicht durch Kaffee ersetzt werden.

Koffein-Märchenstunde: Die 4 berühmtesten Mythen | Wir räumen auf!

Über ein so großes Thema wie Koffein halten sich natürlich eine Menge Mythen und Geschichten. Welche davon falsch sind erfährst du hier.

Und nun geht es den größten Koffein-Märchen an den Kragen!
  • Koffein entzieht Wasser aus dem Körper

Diesen Satz hat jeder von uns schon mal gehört. Sollte man doch zu jedem Kaffee mindestens die gleiche Menge Wasser trinken?
Wir wollen zwar keinen vom Wasser Trinken abhalten – immer rein damit! Doch bitte nicht im schlechten Gewissen dem Kaffee gegenüber, denn es steht fest: Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser, sondern treibt lediglich vorübergehend die Harnbildung an. Bei regelmäßigem Kaffeekonsum lässt diese Auswirkung aber nach.
Koffein hat also keinen negativen Einfluss auf unseren Wasserhaushalt und kann mit ruhigem Gewissen zu deiner Tagesration an Flüssigkeit dazugezählt werden.

Dennoch: Auch eine gute Portion Wasser zwischendurch kann nicht schaden!

  • Koffein wirkt bei allen Menschen gleich

Tatsächlich kommt es beim Koffeinkonsum auf die Regelmäßigkeit an. Der menschliche Körper gewöhnt sich daran und die Wirkung kann ggf. mit der Zeit nachlassen, somit steigt das Bedürfnis die Koffeindosis zu erhöhen.
Allerdings kann der Kaffee bei Menschen mit einer Hypotonie (=niedriger Blutdruck) genau das Gegenteil bewirken und sie müde machen.

Also wirkt Koffein tatsächlich nicht bei allen Menschen gleich!

  • Koffein ist ein Suchtmittel

Koffein wird zwar als eine psychoaktive Substanz geführt, zählt jedoch nicht zu gewöhnlichen Suchtmitteln und löst bei Menschen nicht alle typischen Suchtmittel-Symptome (wie z.B. Bewusstseinsveränderung) aus. Jedoch kann bei regelmäßigem Kaffeekonsum durchaus eine gewisse körperliche Abhängigkeit entstehen, es bedarf also trotzdem eines vorsichtigen und wohlüberlegten Umgang mit der Substanz!

  • Koffein-Shampoos helfen gegen Haarausfall

Koffein soll das Haarwachstum fördern, was besonderes für die Anwendung bei Haarausfall sehr förderlich wäre. Die tatsächliche Wirksamkeit der heute auf dem Markt angebotenen Produkte ist jedoch noch lange nicht wissenschaftlich bewiesen und lässt in der praktischen Anwendung viele Fragen offen.

Die häufigsten Fragen beantwortet:

Wie viel Koffein hat Kaffee?

Die genau Koffeinmenge im Kaffee hängt stark von der Zubereitungsart ab. Ein normaler Filterkaffe hat z.B. ca. 83 mg Koffein pro Portion.
Schau dir hierzu am besten unsere große Koffeintabelle an, damit bekommst du einen guten Überblick über den Koffeingehalt der verschiedenen Kaffeespezialitäten.

Wie viel Koffein am Tag zählt als unbedenklich?

400mg Koffein am Tag zählt bei Erwachsenen als unbedenklich. Du kannst auch dein Körpergewicht mit 5,7mg multiplizieren und erhältst so die maximal empfohlene tägliche Koffeinmenge für dich.

Wie viel Koffein hat Cola?

Der Koffeingehalt bei Cola beträgt 10mg auf 100ml Flüssigkeit. Bei einer 250ml Portion sind es also 25mg Koffein.

Wie lange wirkt Koffein?

Die Substanz beginnt ca. 30 min nach der Einnahme an zu wirken. Die Wirkungsdauer liegt bei ca. 3 Stunden.
Jedoch reagieren alle Menschen unterschiedlich auf Koffein: Manche merken die Wirkung viel früher, bei Anderen hält sie dafür viel länger an.

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